你看起来很成熟！

新闻小编

同样的一天24小时，差不多的一日三餐，相差无几的工作生活，为什么有人看起来就是更年轻，有人看起来却很显老？一个很大的区别，就藏在这些日常的生活习惯中！

收藏这份“最佳抗衰时间表”，照着做事半功倍，让我们一起从现在开始保养自己！

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7:30 吃一份营养早餐

2024年，在《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。^①

研究截图

研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

早餐要记住一个搭配公式：“1+1+1+1”。也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、豆类/坚果。早餐最好要包含以上4类食物中的3类及以上。

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8:00 做好防晒再出门

紫外线是一把最厉害的“杀猪刀”，变黑、变老、长斑都和它有关。很多人认为，只要挺过了夏季烈日，皮肤就不会被晒伤。这是错误的想法，紫外线不会因为天气变化而消失。

浙江省杭州市第一人民医院皮肤科医师邓琳在近日接受每日商报采访时强调，冬季太阳光显得比较温，但紫外线仅仅比夏天弱约20%，仍然存在被晒伤的可能性。长期紫外线照射最易造成皮肤产生各种色斑。不只是春夏要防晒，一年四季都需要注意防晒。它不仅仅是一个非常有效的抗老和美白方式，更重要的防晒可以有效减少光老化，降低皮肤肿瘤的发生率。^②

10:00 每天喝茶2~3杯

2023年，四川大学华西公共卫生学院研究人员在《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》上发表的研究表明，每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后，研究人员发现每天摄入6～8克茶叶表现出的抗衰老效果最好。^③

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12:00 吃份抗氧化午餐

2024年《老龄化》期刊上发表的研究显示，摄入抗氧化饮食，延迟生物衰老，与评分最低的参与者相比，最高的参与者表型年龄减少0.52年。^④

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞2017年在健康时报刊文指出，维生素A、维生素C、维生素E被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。动物性食物肉蛋奶中富含维A，新鲜的蔬菜水果富含维C，一小把坚果含有维生素E。^⑤

13:00 午睡小憩30分钟

2023年一项发表在《睡眠健康》杂志上的这项研究分析了40~69岁人群的数据。研究发现，有午睡习惯的人的总脑容量更大，习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老2.6到6.5岁。习惯午睡的人脑容量更大，大脑健康状态更好，患痴呆症和其他疾病的风险也更低。^⑥

最佳的午睡时长为20～30分钟，不宜超过1小时。

15:00 补充点柑橘类水果

2023年，发表在《自然·通讯》杂志上的一项研究发现，在柑橘类水果以及橘子籽和果皮中，有一种名叫诺米林的天然化合物，这是一种孕烷X受体激动剂。

研究截图

研究人员通过诱导小鼠衰老，再给予诺米林治疗后，发现小鼠的早衰状态有了改善，寿命也有了显著延长。动物实验给予我们的启示就是：多吃柑橘类水果，能抗衰，能长寿！^⑦

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18:00 吃一顿优质的晚餐

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员高超2023年在科普中国刊文指出，长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多，从而促使自由基的产生，结果就是加速衰老。肉眼可见的状态是皮肤失去红润光泽，褶皱明显增多，想必这是很多人万万没想到的一种副作用。^⑧

晚餐并非完全不能吃肉，可以在吃些大豆制品的基础上，适量吃一点鱼虾、瘦肉等；其中一半可以是绿叶蔬菜。同时，可以吃一些富含水分的粥类或者清淡的汤类食物。干稀搭配可以适当帮身体补充水分。

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19:00 30分钟中强度运动

不管是工作还是学习，坐了一下午了，起来活动活动吧。

2023年发表在《细胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明：久坐加速衰老，而运动减缓衰老。研究中运动越多的人，身体越“年轻”！其中，与中高强度运动最少的人相比，中高强度运动最多的人，表型年龄降低了6.22岁。同时，运动可以缓解久坐对身体带来的“衰老”影响。每天用30分钟中高强度运动代替久坐，与表型年龄衰老减缓1.9年相关。^⑨

23:00 早点上床睡个好觉

2023年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。^⑩

研究截图

保持稳定的睡眠习惯，也就是每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于延缓衰老。

本文综合自

①Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713

②2024-08-24每日商报《一年四季都需防晒，这些要点须牢记》

③Yi Xiang, Hao Xu, Hongxiang Chen, et al.Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. The Lancet Regional Health - Western Pacific.2023.Volume 42,2024,100955

④He, Huiqin et al. “Composite dietary antioxidant index associated with delayed biological aging: a population-based study.” Aging vol. 16,1 (2024): 15-27. doi:10.18632/aging.205232

⑤2017-12-01健康时报《你为什么比别人老得快？》

⑥Valentina Paz, Hassan S. Dashti, Victoria Garfield. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health, 2023

⑦Fan, S., Yan, Y., et al. (2023). Pregnane X receptor agonist nomilin extends lifespan and healthspan in preclinical models through detoxification functions.Nature Communications, 14(1

⑧2023-03-01科普中国《长期不吃晚饭的人，后来都怎么样了？这6种后果，吓人一跳！

⑨You Y, Chen Y, et al. Accelerometer-measured physical activity patterns are associated with phenotypic age: Isotemporal substitution effects. Heliyon. 2023;9(9):e19158.

⑩Wang, Xiaoling et al. Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, Volume 9, Issue 6, 940 - 946

来源：健康时报

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